«Se concentrer sur les petits plaisirs du quotidien, sur le positif a un impact sur notre humeur»
Katia Schenkel, vice-présidente de l’Association genevoise des psychologues
«Mais quelle bonne idée! Je vais l’encadrer ce papier!» La réaction enthousiaste d’une amie un brin maussade ces derniers jours n’est guère étonnante. La Fédération suisse des psychologues a en effet constaté dans une récente étude que la crise sanitaire et économique plombe le moral des Helvètes. Face à la morosité ambiante de cette fin d’année, tout le monde cherche le moyen de voir à nouveau la vie en rose. «Il y a plein de choses qu’on peut faire mais qu’on oublie vite», précise d’emblée la docteure Katia Schenkel, vice-présidente de l’Association genevoise des psychologues (AGPsy). Voici donc quelques conseils pour garder le sourire.
Respirez
Ça paraît tout bête hein. Mais, c’est pourtant l’une des clés. «La respiration abdominale est la base de la relaxation, commente Florence Noël, hypnothérapeute spécialisée dans la gestion du stress. Voici ses instructions: «Assis confortablement, on pose les mains sur le ventre pour mieux sentir le va-et-vient de sa respiration, et on inspire par le nez en gonflant le ventre comme un ballon. Puis on expire lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre. Et on vide l’air des poumons en totalité. Cette respiration peut se faire au rythme de six respirations par minute, pendant une quinzaine de minutes en tout. Cette pratique s’appelle la cohérence cardiaque.» Dans le prolongement, vous pouvez méditer en relâchant vos muscles à chaque expiration. Puis, en imaginant un paysage ou un moment merveilleux de votre vie. A vous de jouer!
Gardez le rythme
«Quelle que soit votre situation, il est important d’avoir le rythme de vie le plus stable possible», souligne Katia Schenkel, responsable de la commission psychologie d’urgence à l’AGPsy. Alternez les temps de repos et de veille comme à l’accoutumée, pratiquez une activité physique et prenez vos repas à des horaires réguliers, sans oublier de vous mettre à table.
Cuisinez mais mangez sainement
Côté cuisine justement, les turpitudes de 2020 ont poussé nombre d’entre nous derrière les fourneaux. Du bœuf carottes au pain maison en passant par les gâteaux. Mais gare: «Il faut éviter de compenser les émotions avec la nourriture. Savourez ce que vous mangez avec modération et bonne conscience», prévient Magali Volery, diététicienne et psychologue au Centre de consultations nutrition et psychothérapie. Autrement dit: cuisiner c’est bien mais sainement, c’est mieux! «N’oubliez pas de manger des produits laitiers, riches en vitamine D», insiste l’experte.
Déconnectez
C’est bien connu, les mauvaises nouvelles, ça tape sur le système! «Il est indispensable de ne pas se laisser submerger par le flot de chiffres et d’actualité négative, indique Katia Schenkel, de se déconnecter régulièrement des médias.» En revanche, la lecture de cet article est vivement recommandée!
Gare aux écrans
L’hyperconnectivité nous guette. Forcément: nos loisirs ont été réduits comme peau de chagrin. Du coup, l’écran, c’est tentant. Pour éviter que les enfants ne deviennent accros aux jeux vidéo, il est grand temps de ressortir le Scrabble et le Monopoly!
Le conseil vaut aussi pour les adultes. «Et si on est en télétravail, il faut respecter la frontière entre vie privée et professionnelle», poursuit la psychologue. Que ce soit dans le temps (par exemple: évitez de consulter vos mails professionnels en dehors des heures habituelles de travail) ou dans l’espace, en dédiant si possible une pièce à l’activité professionnelle.
Maintenez le lien
Certes, en période de pandémie, prendre soin de ses proches, c’est garder ses distances. Mais, cela ne doit surtout pas vous empêcher de maintenir le lien. «Même par téléphone ou en visioconférence. Avec ses collègues, sa famille, ses amis. C’est très important de ne pas se sentir seul», martèle Katia Schenkel.
Aimez-vous et prenez soin de vous
Ce conseil vaut de l’or: soyez bienveillant envers vous-même. «On y pense assez peu, mais le bien-être et le bonheur intérieur passent obligatoirement par l’amour de soi, insiste l’hypnothérapeute Florence Noël. Je préconise souvent aux personnes qui me consultent de se regarder, chaque matin, dans le miroir et de se dire avec une vraie sincérité: «Je m’aime et je m’accepte comme je suis.» Les résultats sont souvent surprenants!»
Dans le même registre, demandez-vous ce qui vous ferait du bien et faites-le, tout simplement! Un bain chaud ou encore un bon bouquin. C’est peut-être aussi l’occasion de découvrir de nouvelles passions comme le bricolage ou le coloriage. Ou encore de consommer de la culture autrement: grâce à des visites virtuelles de musées, un livre audio ou un concert à écouter.
Bougez!
Chez vous ou dehors. «On a la chance en Suisse de ne pas être confiné à domicile», stipule Katia Schenkel. Profitons-en pour se mettre en mouvement, sortir, courir, marcher. «D’autant que l’on sait que l’activité physique est recommandée pour combattre le stress et lutter contre les impacts psychologiques du virus.» C’est encore mieux quand il y a du soleil. «Une autre opportunité de faire le plein de vitamine D», complète Magali Volery.
Faites preuve de résilience
«Nous devons apprendre à tolérer l’incertitude et la frustration», résume la psychologue Katia Schenkel. Autrement dit: accepter ce qu’on ne peut pas changer. Parvenir à se dire que cela va peut-être être long, mais qu’on va s’en sortir. «Avoir la souplesse cognitive et émotionnelle du roseau qui plie mais ne se rompt pas», ajoute-t-elle. La résilience peut aussi être collective: «En faisant preuve de solidarité envers les autres, on se fait du bien à soi-même en même temps qu’à la société». Pensez-y!
A l’écoute de vos sens et de vos émotions
Dans nos vies effrénées, on oublie souvent de se connecter à son propre corps. Selon la docteure Schenkel, «il s’agit de porter attention à nos cinq sens». Quel goût à ce plat? Quelles sont les couleurs de cette forêt? Quel est l’oiseau que j’entends au loin? Qu’est-ce que je ressens en touchant ce sable ou ce tissu? Dans le même ordre d’idée, «il est capital en ce moment de nommer nos émotions: exprimer sa colère, mettre des mots sur ses peurs».
Concentrez-vous sur le positif et évacuez le négatif
Comme dans toute situation, tout ce qui s’est passé cette année n’est pas à jeter aux orties. Si, si, on vous assure, cherchez bien! «Cela consiste à se demander: qu’est-ce que j’ai changé, appris et que je peux garder pour la suite? Ça peut être le fait de jardiner ou d’appeler plus souvent ses grand-parents», détaille Katia Schenkel. «Se concentrer sur les petits plaisirs du quotidien, sur le positif a un impact sur notre humeur. On parle de psychologie positive.» A l’inverse, il est capital d’identifier tout ce qui peut générer du stress et de l’anxiété afin de ne pas les laisser nous envahir. Restez zen!
En cas de besoin, vous pouvez contacter MINDS, SantéPsy, l’AGPsy, l’associationTrajectoires, la Main Tendue.