L’effet des oméga-3 est connu des scientifiques depuis plusieurs décennies, grâce à l’observation des… Esquimaux. Chez cette population en effet, des études ont permis de constater des taux très bas d’infarctus, de maladies cardio-vasculaires ou de dépression, liés à leur alimentation à base de poissons gras, très riches en oméga-3. Plus récemment, au début des années 90, une étude, menée sur une dizaine d’années, a également permis de confirmer qu’un régime méditerranéen enrichi en oméga-3 permettait de réduire considérablement les risques de récidives d’attaques cardiaques.
Les oméga-3, c’est quoi?
Les oméga sont en fait des acides gras dits insaturés, éléments de base dans la formation des lipides, indispensables à la construction de nos cellules et dans le fonctionnement de notre système nerveux. Ils sont dits «essentiels» car notre organisme ne peut les synthétiser et doit donc obligatoirement les puiser dans l’alimentation. Les oméga-3 de source végétale sont présents dans les huiles de colza, noix, lin, canola, germe de blé ou soja. Les margarines en représentent une source non négligeable. Les oméga-3 de source animale, quant à elles, sont contenus dans les poissons gras, comme le thon, saumon, sardine, rouget, anchois, hareng ou maquereau. Les besoins quotidiens d’un adulte sont évalués en moyenne à un peu plus d’un gramme. En pratique, 2 cuillères à soupe quotidiennes d’huile d’olive et de colza suffisent à nous fournir un rapport oméga-3/oméga-6 optimal.
Comment agissent-ils?
Au niveau cardiovasculaire, les oméga-3 agissent à des niveaux multiples. Ces acides gras poly-insaturés entrent en effet dans la composition des membranes de nos cellules qu’ils structurent tout en leur permettant de garder leur fluidité. Cette aptitude à la fluidité est précieuse pour les cellules comme les globules rouges du sang, appelés à diffuser dans tout notre organisme.
Au niveau cérébral, ils nourrissent la matière grise de notre cerveau, constituée à 60% d’acides gras, tout en nous protégeant contre un certain nombre de maladies neurologiques, comme l’épilepsie, les attaques cérébrales ou la dépression. Selon certains chercheurs américains, une nourriture riche en oméga-3 permettrait d’obtenir le même effet qu’avec des médicaments antidépresseurs classiques. Enfin, d’autres effets bénéfiques auraient été observés, notamment sur le renforcement du système immunitaire, la construction osseuse, l’élasticité de la peau, la régulation hormonale chez les femmes, voire même la prévention de certains cancers, etc.
Quel lien avec les oméga-6?
La consommation d’oméga-6 (présents dans les œufs, certaines viandes et la plupart des huiles végétales, graines et céréales) est tout aussi importante que celle des oméga-3. Cependant, du fait de notre alimentation riche en graisses d’origine animale et en huiles, nous souffrons rarement de carence en oméga-6. En raison d’une compétition biologique entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, il est néanmoins important de fournir à notre organisme une alimentation équilibrée entre ces deux types de molécules. Nous devrions donc consommer cinq fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, un ratio idéal trop rarement atteint dans nos pays industrialisés.